夏日虐腹計劃~每日十分鐘練出馬甲線!對自己嚴苛一點,將來會感謝自己!

夏日虐腹計劃~每日十分鐘練出馬甲線!對自己嚴苛一點,將來會感謝自己!

今天要和SIS分享的是不需要任何器材~在家中就能完成的幾個腹部核心動作~每天十分鐘虐腹,最快兩週就看見成效!以下動作可以幫助加強下腹部肌肉和核心肌群,同時也有助於提高核心穩定性。在執行這些動作時,要確保腹部肌肉在整個過程中保持收縮,並且要避免用力扭曲頸部背部呦~

Crunches(仰臥起坐)

躺在地板上,背部貼著地面,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,腳跟與臀部約同寬,慢慢地收緊腹部肌肉,使之與地面保持接觸,用腹部力量把肩膀向前擠壓,同時保持下背部貼著地面。

Supine ankle touch(仰臥腳踝觸摸)

仰臥在瑜伽墊上,雙腿伸直,腳跟貼地,雙手伸直放在身體兩側,收緊腹部肌肉,使之與地面保持接觸,並維持穩定的核心。同時舉起上半身和腿部,使雙手和雙腳向對應的方向伸展。試著用手指觸摸腳踝或腳部,使雙腿和身體形成一個"V"形。

Bicycle crunches(自行車仰臥起坐)

同時抬起上半身和雙腿,使右肘向左膝靠近,同時右腿向前伸直,左腿向上抬起,盡量將左肘與右膝靠近。將右肘和左膝慢慢放下,同時抬起左肘和右膝,使左肘向右膝靠近,同時左腿向前伸直,右腿向上抬起。保持核心穩定,並且盡量將肩膀離地,這樣效果會更加顯著呦~

Reverse Crunch(反向仰臥起坐)

將雙腿彎曲,使膝蓋彎曲成90度角,腳掌朝天。使用腹部肌肉,向上抬起臀部和腿部,將膝蓋向胸部方向靠近。同時,將臀部離開地板,使下背部離開地面,感覺腹部肌肉的緊縮,在最高點停留片刻,感覺腹部肌肉的收縮,保持呼吸順暢。

Reverse Leg Lifts(反向抬腿)

背部貼地,雙腿伸直,雙手放在身體兩側或置於地板上固定身體穩定。先想下自己坐著一個空氣椅子,讓腿與地板形成九十度,並讓腰部和下背部貼地。將雙手放在身體下方,或者放在臀部下方以提供額外的支撐。使用腹部肌肉,慢慢抬起雙腿,使其與地面垂直或接近垂直。在抬起腿的過程中,要盡量保持腹部肌肉的緊縮,並且不要用力彎曲膝蓋。

Reverse Bicycle(反向自行車)

使膝蓋彎曲成90度角,腳掌朝天。同時,將上半身稍微抬起,讓肩膀脫離地面。同時將左膝靠近右肘,右腿向前伸直。交替將右膝靠近左肘,左腿向前伸直。想像自己踩著騎自行車,但要注意方向是反向的喔!

Scissor Kicks(剪刀腳)

躺在瑜伽墊或地板上,背部貼地,將雙腿抬起,使其與地面垂直或接近垂直,並讓腰部和下背部貼地。可以將手放在臀部下方,以提供額外的支撐。交叉移動雙腿,將右腿向上抬起,同時將左腿向下放低,盡量保持雙腿伸直。

Mountian Climbers(登山者)

先採取俯臥撐的起始姿勢,雙手與肩同寬,手掌放在地板上,手臂伸直,身體成一直線。保持核心穩定,腹部肌肉收縮。將右膝拉向胸部,同時向前伸直左腿,使左腳的腳尖輕輕觸及地板。快速切換雙腿,這個動作就像在模擬爬山一樣。

▼完整影片

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Source:YT@Peggy Home Fitness

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