好想要蜜桃臀!待在家也能練出來?!一次3分鐘~打造圓挺翹美臀超簡單!

好想要蜜桃臀!待在家也能練出來?!一次3分鐘~打造圓挺翹美臀超簡單!

SIS們,我們除了要有漂亮的上圍,最想要也最喜歡炫耀的就是緊實又挺翹的臀型吧!其實臀部不只是為了好看,對我們的日常生活更是重要喔!當臀部肌肉有力時,可以加強保護背部與核心,對全身的穩定與平衡也很重要!以下幾個動作,完全不需要任何器材(當然你有翹臀圈更好)這些在家中就可以做完整的練習,記得把注意力集中在臀部肌肉,動作時記得保持呼吸,不能憋氣做唷~

#怪獸行走

「往前兩步,在倒退兩步~」有沒有覺得很熟悉?腦中有沒有想到那個大眼睛、門牙凸凸的喜德呢(笑 好啦不開玩笑,這個動作重心要放在下方,不能感受到腰部的不舒服!也認真感受下「側臀肌」正在出力的感覺,慢慢做就好~

#深蹲停頓

重心一樣方在下方,整體來個小幅度的上下移動~ 起來時可以用腦袋想著「夾 股!」這樣會更有效唷!(小編保證

#阻力開合

這個動作有翹臀圈會更有感,但沒有的SIS也沒關係~ 就盡力讓動作與影片中一致!一樣只要把注意力放在屁股與側邊臀部肌肉上即可。

#一又二分之一跨步蹲

核心穩定後,雙腳分成前後站,步伐不需要太大,不然會往前摔!先做一個完整的向下蹲,接著下降到一半的高度再起來就好!好好感受臀部發力~若重心還是會往前,就需要調整下步伐大小。

#側跨步蹲

一腳彎曲一腳伸直,屁股盡力往後推,下蹲時稍微多停頓一下!下降時候慢慢來,接著吐氣起身!若想在更進階,下降幅度與後推幅度可以試著在更大一點唷~

#青蛙臀橋

兩腳腳掌是面向彼此的喔!所以膝蓋外開是正常的~ 推上去時夾緊屁股,在最上方停留1-2秒效果會更好唷!

#單腳臀橋

這個動作比較進階,當你往上抬時把一隻腳抬更高,下方的腳就是支撐著你,把注意力放在屁股,核心一樣要保持穩定不能跑掉喔!

#驢子踢腿

核心收緊、骨盆放正!往後上方用力踢,專注在屁屁上的小肌群收縮!

附上完整影片,裡面還有很多訓練蜜桃臀的動作與收操,每天只需要20分鐘!持之以恆,我們也能跟擁有媲美外國正妹的大翹臀啦~

Source[email protected] Fit

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